Как рассчитать свой максимум (1RM) для упражнений: Полное руководство для всех уровней подготовки

Если вы когда-либо занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, слышали аббревиатуру 1RM или в отечественных источниках 1ПМ (одноповторный максимум). Это не просто ещё один фитнес-термин, а фундаментальный показатель, который определяет интенсивность ваших тренировок и позволяет правильно спланировать программу развития силы.

Одноповторный максимум — это максимальный вес отягощения, который вы можете поднять один раз с полной амплитудой движения и соблюдением правильной техники. Этот показатель служит базовым ориентиром для:

• Определения интенсивности тренировок — все остальные тренировочные веса рассчитываются как процент от вашего 1RM
• Отслеживания прогресса — пиковые показатели силы отражают ваше развитие как спортсмена
• Безопасности тренировок — зная свой реальный максимум, вы избежите неоправданного риска травм
• Сравнения результатов — стандартизированный показатель позволяет честно сравнивать силу с другими спортсменами

Но вот парадокс: для большинства атлетов тестирование истинного 1RM может быть опасно, энергозатратно и психологически давящим. Поэтому спортивные учёные разработали математические формулы для расчёта предполагаемого максимума на основе субмаксимальных весов. И это то, чему мы посвятим эту статью.

Прежде чем погружаться в формулы, важно понять, что существует два базовых подхода к определению одноповторного максимума.

Прямой метод (Direct Testing)

Что это: Вы постепенно увеличиваете вес отягощения, пока не найдёте максимальный вес, который сможете поднять ровно один раз с правильной техникой.

Процесс:

1. Разминка с лёгким весом (40-50% от предполагаемого максимума)
2. Повышение нагрузки на 5-10 кг на каждой попытке
3. Отдых 3-5 минут между попытками
4. Прекращение, когда не сможете выполнить повторение с идеальной техникой

Достоинства:

• Наиболее точный результат
• Нет погрешностей расчёта
• Психологически важен для мотивации

Недостатки:

• Высокий риск травм для неподготовленных атлетов
• Экстремальная нервная нагрузка
• Очень энергозатратен
• Рекомендуется не чаще 1 раза в месяц
• Требует хорошей технической подготовки

Кто должен использовать: Опытные спортсмены с 2+ годами тренировочного стажа, использующие в программе низкоповторные работы (5RM, 3RM).

Непрямой метод (Estimated 1RM через формулы)

Что это: Вы находите максимальный вес, с которым можете выполнить несколько повторений (обычно 3-10), а затем используете научную формулу для расчёта предполагаемого 1RM.

Рекомендуемый диапазон: 4-8ПМ (максимум с которым вы можете выполнить 4-8 повторений) даёт наиболее точные результаты.

Процесс:

1. Выберите диапазон повторений (4-8 — оптимально)
2. Разминка и подготовка
3. Найдите максимальный вес, с которым можете выполнить нужное количество повторений до отказа
4. Подставьте данные в формулу
5. Получите расчётный 1RM

Достоинства:

• Безопаснее, чем тестирование истинного максимума
• Можно проводить более часто (раз в 2 недели)
• Требует меньше нервной энергии
• Подходит для новичков

Недостатки:

• Погрешность 3-5% в зависимости от формулы и вашего опыта
• Результат зависит от точности выполнения

Кто должен использовать: Новички и спортсмены среднего уровня, все, кто только начинает отслеживать свои показатели.

Спортивные учёные разработали множество формул для расчёта одноповторного максимума. Каждая имеет свои сильные стороны и оптимальные диапазоны применения.

1. Формула Бржицки (Brzycki) — Надёжный стандарт

Разработчик: Мэтт Бржицки (1993 г.)

Формула:

1ПМ = Вес × [36 / (37 - Повторения)]

Пример: Если вы поднимаете 80 кг в приседе 5 раз:

1ПМ = 80 × [36 / (37 - 5)] = 80 × [36 / 32] = 80 × 1.125 = 90 кг

Коэффициенты для быстрого расчёта:

• 2 повторения × 1.03
• 3 повторения × 1.06
• 4 повторения × 1.09
• 5 повторений × 1.13
• 6 повторений × 1.16
• 7 повторений × 1.20
• 8 повторений × 1.24
• 9 повторений × 1.27
• 10 повторений × 1.33

Характеристики:

• Точность: ±5% для диапазона 2-10 повторений
• Лучше всего работает: На низких повторениях (1-6 рeps)
• Консервативность: Даёт более осторожные оценки
• Популярность: Используется в пауэрлифтинге как отраслевой стандарт

Когда использовать: Отлично подходит для жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги, когда вы выполняли 2-6 повторений до отказа.

2. Формула Эпли (Epley) — Универсальный выбор

Разработчик: Бойд Эпли (1985 г.), "Крестный отец силовой подготовки" из Университета Небраски

Формула:

1ПМ = Вес × [1 + (Повторения / 30)]

Пример: Те же 80 кг и 5 повторений:

1ПМ = 80 × [1 + (5 / 30)] = 80 × [1 + 0.167] = 80 × 1.167 = 93.4 кг

Коэффициенты:

• 2 повторения × 1.067
• 3 повторения × 1.1
• 4 повторения × 1.133
• 5 повторений × 1.167
• 6 повторений × 1.2
• 7 повторений × 1.233
• 8 повторений × 1.267
• 9 повторений × 1.3
• 10 повторений × 1.333

Характеристики:

• Точность: ±5% для диапазона 5-12 повторений
• Лучше всего работает: На среднем диапазоне повторений (5-10 reps)
• Агрессивность: Даёт несколько более высокие значения, чем Бржицки
• Удобство: Легко считать в уме (примерно +10% за каждые 3 повторения)

Когда использовать: Когда вы выполняли 6-12 повторений до отказа, для бодибилдерских упражнений.

3. Формула Ломбарди (Lombardi) — Экспоненциальный подход

Разработчик: V.P. Lombardi (1989 г.)

Формула:

1ПМ = Вес × (Повторения ^ 0.10)

Пример: 80 кг и 5 повторений:

1ПМ = 80 × (5 ^ 0.10) = 80 × 1.175 = 94 кг

Характеристики:

• Точность: Переменная в зависимости от опыта
• Лучше всего работает: На среднем и высоком диапазонах повторений (6+ reps)
• Особенность: Использует экспоненциальный, а не линейный рост
• Для опытных: Предпочитается опытными пауэрлифтерами за способность учитывать "дожим" тяжелых весов[2]
• Минусы: Может занижать результаты у новичков с плохой нейромышечной связью

Когда использовать: Для опытных спортсменов при работе с 6+ повторениями.

4. Формула О'Коннора (O'Conner) — Консервативный вариант

Формула:

1ПМ = Вес × [1 + (Повторения / 40)]

Пример: 80 кг и 5 повторений:

1ПМ = 80 × [1 + (5 / 40)] = 80 × [1 + 0.125] = 80 × 1.125 = 90 кг

Характеристики:

• Точность: ±5% для низких повторений
• Консервативность: Самая консервативная из линейных формул
• Лучше всего работает: На низком диапазоне повторений (2-5 reps)
• Использование: Рекомендуется для планирования тренировочных циклов, если хотите получить безопасную, слегка заниженную оценку

Когда использовать: Когда вы новичок или хотите получить более безопасную оценку для построения программы.

5. Формула Ландера (Lander) — Средний путь

Формула:

1ПМ = (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)

Пример: 80 кг и 5 повторений:

1ПМ = (100 × 80) / (101.3 - 2.67123 × 5) = 8000 / (101.3 - 13.356) = 8000 / 87.944 ≈ 91 кг

Характеристики:

• Точность: ±5% для диапазона 1-10 повторений
• Баланс: Даёт результаты между Бржицки и Эпли
• Надёжность: Часто рекомендуется как среднее значение

Когда использовать: Когда вы хотите получить компромиссное значение или усреднить результаты нескольких формул.

6. Формула Мэйхью (Mayhew) — Для широкого диапазона

Формула:

1ПМ = (100 × Вес) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Повторения))

Характеристики:

• Точность: ±5% для диапазона 2-12 повторений
• Лучше всего работает: На широком спектре повторений и особенно для изолирующих упражнений
• Исследования: Основана на исследованиях спортсменов в колледже
• Сложность: Требует калькулятора для расчёта

Когда использовать: Для изолирующих упражнений (разводки, керл, разгибания и т.д.), используйте онлайн-калькулятор.

7. Формула Ватана (Wathan) — Олимпийский стандарт

Формула:

1ПМ = (100 × Вес) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Повторения))

Характеристики:

• Точность: ±5% для широкого диапазона повторений
• Лучше всего работает: Для олимпийских упражнений (рывок, толчок) и на высоком диапазоне повторений (11+)
• Исследования: Разработана для отсчёта технических требований олимпийской подготовки
• Практика: Может быть наиболее точной для многих упражнений в целом
• Сложность: Требует калькулятора

Когда использовать: Для высокоповторных наборов (10+ reps), олимпийских упражнений, используйте онлайн-калькулятор.

Теперь перейдём к практике. Вот пошаговый процесс для расчёта вашего одноповторного максимума.

Шаг 1: Выберите упражнение и диапазон повторений

Для любого упражнения, где вы хорошо знаете технику и планируете включать в тренировочную программу. Рекомендуемые упражнения для отслеживания 1RM:

Базовые упражнения:

• Жим лежа (Bench Press)
• Приседания со штангой на плечах (Back Squat)
• Становая тяга (Deadlift)
• Жим стоя (Overhead Press)

Дополнительные упражнения:

• Любое движение, где вы хорошо освоили технику
• Любое упражнение, которое является ключевым в вашей программе

Шаг 2: Разминка и подготовка

Правильная разминка — критическая часть процесса:

1. Общая разминка (5 минут): Лёгкая кардио или динамическая растяжка
2. Первый подход (40% от предполагаемого максимума): 5-10 повторений
3. Второй подход (50% от предполагаемого максимума): 3-5 повторений
4. Третий подход (60% от предполагаемого максимума): 2-3 повторения
5. Отдых 2-3 минуты
6. Готовы к тестовому подходу

Шаг 3: Выберите рабочий вес для тестирования

Выберите вес, с которым сможете выполнить в диапазоне 4-8 повторений до отказа:

• Если это ваш первый тест, начните консервативнее
• Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы полный отказ произошёл именно в выбранном диапазоне
• Если вы можете сделать 15+ повторений — вес слишком лёгкий
• Если не можете сделать даже 4 повторения — вес слишком тяжелый

Шаг 4: Выполните подход до отказа

Важно: Отказ должен быть техническим отказом — момент, когда вы физически не можете выполнить ещё одно повторение с идеальной техникой.

• Считайте количество выполненных повторений
• Убедитесь, что каждое повторение выполнено с полной амплитудой
• Прекратите, когда техника начинает разрушаться

Шаг 5: Вычислите результат

Используйте выбранную формулу или онлайн-калькулятор:

Пример: Жим лежа 100 кг на 6 повторений

• Бржицки: 100 × 1.16 = 116 кг
• Эпли: 100 × 1.2 = 120 кг
• О'Коннор: 100 × 1.15 = 115 кг
• Среднее: (116 + 120 + 115) / 3 = 117 кг

Шаг 6: Используйте результат в программе

Процентовка от 1RM для разных целей. Ваш расчётный 1RM служит базой для определения рабочих весов:

1RM для жима лежа

Жим лежа — наиболее исследованное упражнение в спортивной науке. Формулы показывают особенно высокую точность:

Рекомендация: Используйте Эпли для 5-10 повторений, Бржицки для 2-4 повторений.

Практический совет: Если вы занимаетесь бодибилдингом и редко делаете низкоповторные подходы, рассчитайте 1RM один раз в месяц на основе ваших тренировочных подходов с 5-8 повторениями.

1RM для приседаний

Приседание — второе наиболее исследованное упражнение.

Рекомендация: Те же формулы, что и для жима (Эпли для 5-10, Бржицки для 2-4).

Практический совет: Если вес, с которым вы работаете, включает ваш собственный вес (например, с грифом), используйте правильную массу в расчётах.

1RM для становой тяги

Становая тяга часто показывает наименьшую вариабельность в предсказаниях — формулы работают хорошо.

Рекомендация: Бржицки для низких повторений, Эпли для средних.

Практический совет: Помните, что становая тяга очень требовательна нервно. Если у вас был дефицит сна или стресс, результат может быть ниже расчётного.

1RM для вспомогательных и изолирующих упражнений

Для керла, разводок, разгибаний и других односуставных движений:

Рекомендация: Мэйхью (Mayhew) работает особенно хорошо для изолирующих упражнений.

Практический совет: Эти упражнения часто показывают большую вариабельность, поэтому не зацикливайтесь на точности показателей. Важнее следить за трендом прогресса.

Формулы — это математические модели, а не абсолютная истина. Множество факторов могут сделать расчётный результат неточным.

Факторы, улучшающие точность:

1. Опыт тренировок — более опытные атлеты получают предсказания ближе к реальности
2. Низкое количество повторений (3-6) — формулы более точны при 4-6 повторениях, чем при 10+
3. Техничное выполнение — каждое повторение должно быть чистым
4. Максимальное усилие — отказ должен быть истинным технический отказом
5. Знакомство с упражнением — лучше рассчитывать 1RM базовых упражнений
6. Стабильное питание и сон — меньше вариабельности в производительности
7. Использование разных формул — усредняйте результаты для большей точности

Факторы, снижающие точность:

1. Новичок в упражнении — центральная нервная система ещё не адаптирована
2. Высокое количество повторений (10+) — погрешность возрастает
3. Плохая форма/техника — требует коррекции расчётов вверх
4. Первый день теста — результаты могут быть неожиданными
5. Усталость — тренируйте 1RM в начале сессии
6. Стресс, недосыпание, плохое питание — снижают производительность
7. Лекарства и добавки — некоторые влияют на силовые показатели
8. Психологический фактор — уверенность/неуверенность влияет на результат
9. Тип волокон мышц — люди с высокой долей быстрых волокон часто показывают лучшие результаты в 1RM
10. Возраст и пол — формулы разработаны на основе определённых демографических групп

Даже опытные спортсмены могут совершить ошибки при определении своего максимума. Вот наиболее распространённые.

Ошибка 1: Использование упражнения, которое вы плохо знаете

Проблема: Если вы никогда не делали жим лежа и вдруг попробовали рассчитать 1RM, формула даст совершенно неточный результат.

Решение: Отработайте технику упражнения минимум 4-6 недель перед тестированием. Центральная нервная система должна адаптироваться к движению.

Ошибка 2: Тестирование когда вы уставший или голодный

Проблема: Усталость, особенно ЦНС усталость, прямо влияет на силовые показатели.

Решение: Тестируйте свой 1RM в начале тренировочной сессии, после хорошего сна и приёма углеводов.

Ошибка 3: Не засчитывание техники

Проблема: "Я смог поднять 100 кг, но чуть не упал в сторону" — это не считается.

Решение: Считайте только повторения, выполненные с полной амплитудой и хорошей техникой.

Ошибка 4: Выбор слишком лёгкого или тяжелого веса для теста

Проблема: Если вы выбрали вес, с которым сможете сделать 15 повторений, формула даст неточный результат.

Решение: Нацельтесь на 4-8 повторений до отказа, это оптимальный диапазон.

Ошибка 5: Использование неправильной формулы

Проблема: Формула Ломбарди для низкоповторной работы или Бржицки для высокоповторной даст заниженные результаты.

Решение: Выбирайте формулу в зависимости от количества выполненных повторений (см. таблицу выше).

Ошибка 6: Игнорирование вашего собственного веса

Проблема: В приседаниях, отжиманиях и становой тяге ваш собственный вес влияет на результат.

Решение: Убедитесь, что вес в формуле — это только внешнее отягощение, или добавьте корректировку.

Ошибка 7: Тестирование 1RM слишком часто

Проблема: Частые максимальные попытки истощают ЦНС и повышают риск травм.

Решение: Рассчитывайте расчётный 1RM один раз в 2-4 недели, истинный 1RM не чаще раза в месяц.

Пример 1: Новичок в базовых упражнениях

Профиль: Сергей, 6 месяцев регулярных тренировок, весит 75 кг.

Тест жима лежа: 70 кг на 6 повторений

Расчёт по Эпли: 70 × 1.2 = 84 кг

Использование:

• Работа на силу (85-90% = 71-76 кг): 3-5 повторений
• Гипертрофия (70-80% = 59-67 кг): 8-12 повторений
• Выводы: Новичок должен продолжать наращивать базовую силу перед прямым тестированием 1RM

Пример 2: Опытный пауэрлифтер

Профиль: Игорь, 5 лет силовых тренировок, весит 100 кг.

Тест приседания: 150 кг на 5 повторений

Расчёт по Бржицки: 150 × 1.13 = 169.5 кг

Проверка по Эпли: 150 × 1.167 = 175 кг

Среднее: (169.5 + 175) / 2 = 172.25 кг

Использование:

• Работа на максимум (90-100% = 155-172 кг): 1-3 повторения
• Подсобные упражнения (60-70% = 103-120 кг): 6-8 повторений

Пример 3: Бодибилдер, работающий в высокоповторном диапазоне

Профиль: Мария, 3 года тренировок, весит 60 кг.

Тест в керле: 20 кг на 8 повторений

Расчёт по Эпли: 20 × 1.267 = 25.34 кг

Рекомендация: Для изолирующих упражнений обычно не требуется точно знать 1RM. Важнее прогресс в рабочих весах.

Зная свой 1RM (или расчётный), вы можете эффективно спланировать тренировки.

Пример: Программа тренировок на основе 1RM

Предположим, ваш расчётный 1RM в жиме лежа = 100 кг

Неделя 1: Силовая база

• Разминка: 5 × 50 кг, 3 × 70 кг
• Работа: 3 × 3 @ 85 кг (это 85 кг = 85% от 100 кг 1RM)
• Вспомогательное: 4 × 6 @ 70 кг

Неделя 2: Объём на гипертрофию

• Разминка: 5 × 50 кг, 3 × 70 кг
• Работа: 4 × 8 @ 75 кг (это 75% от 1RM)
• Вспомогательное: 3 × 10 @ 65 кг (это 65%)

Неделя 3: Восстановление/Техника

• Разминка: 5 × 50 кг
• Работа: 3 × 5 @ 60 кг (это 60%)
• Вспомогательное: 3 × 12 @ 55 кг

Помимо формул, существуют несколько других подходов к определению интенсивности тренировок.

1. Метод RPE (Rate of Perceived Exertion)

Как работает: После каждого подхода вы оцениваете сложность по шкале 1-10:

• RPE 6: Мог бы сделать ещё 4 повторения
• RPE 7: Мог бы сделать ещё 3 повторения
• RPE 8: Мог бы сделать ещё 2 повторения
• RPE 9: Мог бы сделать ещё 1 повторение
• RPE 10: Максимальный отказ

Преимущество: Не требует точного знания 1RM, адаптируется к самочувствию.

Недостаток: Субъективен, требует опыта калибровки.

2. Метод RIR (Reps In Reserve)

Как работает: Вы подходите на определённое количество повторений до момента, когда ещё можете сделать несколько повторений.

Например: "3 сета по 5 повторений с 3 RIR" означает, что после 5 повторений вы можете сделать ещё 3, но не делаете этого.

Преимущество: Безопаснее, чем тренировка до отказа.

Недостаток: Требует опыта, чтобы честно оценить RIR.

3. Метод технического отказа vs мышечного отказа

Технический отказ: Техника разваливается, вы больше не можете выполнить чистое повторение. Это точка, где вы должны остановиться.

Мышечный отказ: Вы буквально не можете поднять вес из-за истощения мышц, даже с плохой техникой.

Рекомендация: Во время определения 1RM всегда останавливайтесь при техническом отказе, не доходите до мышечного.

Вопрос 1: Какую формулу выбрать, если я не знаю?

Ответ: Если вы сомневаетесь, усредняйте несколько формул. Рассчитайте результаты по Бржицки, Эпли и О'Коннору, затем возьмите среднее значение. Это даст достаточно точный результат.

Вопрос 2: Можно ли тестировать 1RM каждую неделю?

Ответ: Нет. Прямое тестирование истинного максимума не чаще раза в месяц. Расчётный 1RM можно пересчитывать каждые 2-4 недели, но истинное максимальное усилие требует восстановления.

Вопрос 3: Почему формулы дают разные результаты?

Ответ: Они используют разные математические модели. Бржицки более консервативна (дает ниже), Эпли более агрессивна (дает выше). Для 70% точности нужно среднее.

Вопрос 4: Действительны ли формулы для упражнений с собственным весом?

Ответ: Да, но нужно учитывать вес вашего тела. Например, для подтягиваний с дополнительным весом 10 кг, при весе 70 кг, общий вес = 80 кг.

Вопрос 5: Мой рассчётный 1RM выше, чем я когда-либо поднимал. Он реален?

Ответ: Расчётный 1RM — это теоретический потенциал. Истинное максимум может быть немного ниже из-за психологических факторов, нервной усталости и технических особенностей одиночного повторения. Обычно разница 2-5%.

Вопрос 6: Могу ли я использовать 1RM для приседаний для определения других упражнений?

Ответ: Нет, каждое упражнение требует отдельного тестирования. Сила в приседаниях не равна силе в жиме лежа или становой тяге.

Вопрос 7: Что делать, если я травмирован и не могу тестировать низкоповторные подходы?

Ответ: Используйте высокоповторные подходы (10+ повторений) и формулу Ватана (Wathan), которая точна при высоком количестве повторений.

Расчёт своего одноповторного максимума — простой и мощный инструмент для оптимизации тренировок. Вот ключевые моменты, которые нужно помнить:

1. Выберите правильную формулу:

• 2-4 повторения → Бржицки
• 5-10 повторений → Эпли
• 10+ повторений → Ватана
• Не уверены → усредняйте несколько формул

2. Соблюдайте правила тестирования:

• Разминайтесь правильно
• Выполняйте движения с идеальной техникой
• Считайте только чистые повторения
• Прерывайте при техническом отказе, не при мышечном

3. Используйте результаты грамотно:

• Планируйте тренировки на основе процентовки от 1RM
• Пересчитывайте расчётный максимум каждые 2-4 недели
• Прямое тестирование максимума не чаще раза в месяц
• Отслеживайте прогресс через увеличение весов, а не только через 1RM

4. Помните о переменных:

• 1RM — это инструмент, а не истина в последней инстанции
• Формулы имеют погрешность 3-5%
• Результат зависит от питания, сна, стресса и опыта
• Важнее тренда, чем абсолютные числа

5. Сочетайте подходы:

• Не полагайтесь только на формулы
• Используйте метод RPE и RIR параллельно
• Прислушивайтесь к своему телу
• Видите телу свою центральную нервную систему восстанавливаться

Теперь, вооружившись этим знанием, вы можете точно определить свой максимум и использовать его для построения эффективной программы тренировок. Помните: безопасность и прогрессия идут рука об руку. Удачи в ваших тренировках!